Kebanyakan wanita menginginkan ukuran bokong yang ramping, terutama bagi wanita yang ingin mengurangi berat badan. Hal ini bisa Anda lakukan dengan melalui prosedur operasi dengan mengeluarkan uang yang cukup banyak. Namun sebenarnya ada beberapa cara untuk mengecilkan bokong dengan alami yang lebih aman dan hemat. Simak ulasan selengkapnya berikut ini.
Penyebab Wanita Memiliki Bokong Besar
Selain lemak pada bokong, wanita pada umumnya juga mengeluhkan tumpukan lemak di paha yang mengakibatkan ukuran paha menjadi lebih besar. Berbeda dari pria yang menumpuk lemak di perut, wanita biasanya memiliki bentuk tubuh “buah pir” lebih banyak menumpuk lemak pada bagian paha dan bokong.
Faktor utama yang memengaruhi ukuran bokong pada wanita adalah hormon estrogen. Wanita mempunyai hormon estrogen yang lebih banyak daripada pria sehingga akan menyebabkan lemak cenderung lebih banyak menumpuk pada paha, pinggul, dan bokong. Tumpukan lemak ini sangat bermanfaat untuk membantu perempuan saat berada dalam kondisi seperti melahirkan dan menyusui.
Pasalnya, tumpukan lemak di bokong tidak selamanya bersifat buruk, asal tidak berlebihan jumlahnya. Wanita dengan bentuk tubuh seperti “buah pir” dan berbokong besar bahkan mempunyai risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit kronis, seperti diabetes.
Cara Mengecilkan Bokong
Mengecilkan bokong berarti suatu tindakan menghilangkan lemak bokong yang berlebihan. Lemak yang berlebihan membuat otot di sekitar bokong, gluteus minimus, seperti gluteus maximus, dan gluteus medius menjadi kendur.
Agar otot bokong kembali menjadi kencang dan tampak lebih ramping, tumpukan lemak tersebut harus di hilangkan. Daripada melakukan prosedur seperti sedot lemak (liposuction), cara mengecilkan bokong dengan cara alami akan lebih sehat. Berikut ini adalah cara mengecilkan bokong.
1.Squat
Squat secara sekilas mempunyai gerakan yang hampir mirip seperti chair pose. Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat dan mengencangkan otot di sekitar bokong, perut, kaki, dengan bersamaan.
Mulai dari gerakan ini dengan berdiri tegak lalu renggangkan kaki selebar bahu. Kemudian angkat tangan Anda lalu lurus ke depan dan turunkan bokong Anda dengan perlahan. Jika digambarkan, posisi squat ini seperti Anda sedang duduk tapi dengan tubuh yang tegak dan tangan direntangkan lurus ke depan.
Untuk merasakan manfaat squat dalam mengecilkan bokong secara maksimal, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan menambahkan dumbbell dan squat menggunakan satu kaki.
2.Naik Turun Tangga
Latihan naik turun tangga adalah cara kedua yang mudah dilakukan dalam mengecilkan bokong. Olahraga ini termasuk kardio sederhana untuk menjaga kesehatan organ jantung dan paru-paru. Naik turun tangga juga sangat efektif untuk membantu menurunkan berat badan, terutama untuk Anda yang mempunyai berat badan yang berlebih dan jarang berolahraga sebelumnya.
Latihan naik turun tangga ini bisa memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran untuk kelompok wanita lansia dengan obesitas. Latihan dengan naik turun tangga juga memiliki manfaat dalam menstabilkan tekanan darah dan mampu meningkatkan kepadatan tulang.
Namun jika Anda membutuhkan tantangan lebih, ada beberapa alternatif olahraga lain yang bisa melatih otot kaki, seperti (mendaki hiking), stair-stepper machine di gym, atau panjat dinding.
3.Lunges
Meskipun gerakannya terlihat mudah, lunges mempunyai beragam manfaat untuk mengencangkan otot tubuh di bagian bawah, seperti bokong, betis, paha. Latihan ini juga dapat meningkatkan pergerakan sendi pada bagian pergelangan kaki, pinggul, dan lutut Anda.
Posisi tubuh berdiri lalu letakkan tangan pada pinggang, kemudian langkahkan kaki kanan dan ke belakang. Tekuk lutut kaki kiri sampai 90 derajat dan turunkan lutut kaki kanan kemudian ke arah lantai. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semua, lakukan cara ini dengan posisi kaki yang berbeda.
Anda dapat melakukan gerakan ini paling tidak sebanyak beberapa kali repetisi. Untuk meningkatkan intensitasnya, Anda juga bisa menambahkan dumbbell di masing-masing tangan.
4.Chair Pose
Chair pose adalah salah satu pose yoga dasar yang dapat dilakukan oleh siapa saja. Gerakan yoga ini dapat Anda lakukan dengan tujuan untuk meregangkan otot setelah Anda duduk seharian.
Lakukan gerakan ini dengan cara memperagakan posisi duduk tanpa bantuan penahan apapun. Posisikan tubuh Anda dengan berdiri tegak, lalu buka kedua kaki sampai selebar bahu. Tekuk lutut Anda dengan perlahan dan angkat kedua tangan Anda lurus ke atas. Lalu condongkan tubuh dan tangan Anda ke arah depan, dengan punggung, kepala, sampai lengan dalam kondisi saling lurus.
5.Lari
Lari pagi atau lari sore secara rutin dalam minimal waktu 20 menit per hari dapat membantu Anda mengencangkan otot pinggang, bokong, dan betis kaki. Olahraga lari intensitas ini sedang sampai tinggi dinilai akan lebih baik daripada berjalan, khususnya untuk melunturkan lemak karena akan lebih cepat membakar kalori. Jika tidak biasa berlari, maka Anda dapat memulai perlahan dari jalan cepat tanpa berhenti. Kemudian tingkatkan ke lari intensitas ringan sampai tinggi.
6.HIIT cardio
High-intensity interval training atau sebutan populer dengan nama HIIT cardio adalah serangkaian gerakan olahraga kardio dengan adanya intensitas tinggi dalam waktu yang singkat. Meskipun durasinya yang singkat, menurut studi pada tahun 2015 lalu HIIT cardio ini lebih efektif daripada jenis olahraga kardio dalam membakar banyak kalori tubuh.
Untuk membantu Anda dalam mengecilkan bokong sebaiknya Anda pilih gerakan yang berfokus di bagian ini, seperti crunch, push up, jumping jacks, plank, jogging di tempat, dan lain-lain.
Lakukan masing-masing gerakan ini selama 30 detik, kemudian istirahat 10 detik sebelum Anda beralih ke gerakan berikutnya. Lakukan gerakan HIIT cardio dalam waktu 10-30 menit.